朝起きたときの枕についた毛、シャワー後の排水口にたまる毛。ある日突然「前より多くない？」と気づいて不安になる。抜け毛の悩みは、多くの場合20代後半から30代にかけて始まります。しかし慌てて高額な育毛剤を買いあさる前に、まずは正しい知識を身につけることが先決です。この記事では、抜け毛の原因を整理したうえで、今日からできる頭皮ケアの基本を解説します。
まず知っておきたい：正常な抜け毛と異常な抜け毛
人間の髪の毛には「ヘアサイクル（毛周期）」があり、成長期（2〜6年）→退行期（2〜3週間）→休止期（3〜4ヶ月）のサイクルを繰り返しています。日本人の髪の本数は約10万本で、1日に50〜100本程度の抜け毛は正常の範囲です。秋（9〜11月）は一時的に抜け毛が増えることも知られています。
問題なのは、以下のような「異常な抜け毛」のサインがある場合です。
- 抜け毛の毛根が細い・白い — 健康な抜け毛の毛根はふっくらした楕円形。細くて弱々しい毛根は成長途中で抜けた可能性
- 短く細い毛が増えた — ヘアサイクルが短縮し、太く長く育つ前に抜けている兆候
- 分け目が広がってきた — 全体的な毛量の減少を示唆
- 頭皮が透けて見える — 特に前頭部や頭頂部で顕著な場合はAGA（男性型脱毛症）の可能性
シャンプーの選び方
頭皮ケアの基本はシャンプー選びから始まります。シャンプーの洗浄成分（界面活性剤）は大きく3種類に分かれます。
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 高級アルコール系 | 洗浄力が強い。泡立ちが良い。市販品の多くがこのタイプ | 皮脂が多い人。ただし頭皮が乾燥しやすい人には刺激が強すぎる場合がある |
| アミノ酸系 | 洗浄力はマイルド。頭皮への刺激が少ない | 頭皮が敏感な人、乾燥しやすい人。抜け毛が気になる人にはこのタイプを推奨 |
| 石けん系 | 洗浄力が強く、すすぎ残しがあるとフケの原因になりやすい | ナチュラル志向の人。ただしコンディショナーとの併用が必須 |
抜け毛が気になる人には、アミノ酸系シャンプーが第一選択です。成分表示で「ココイルグルタミン酸」「ラウロイルメチルアラニン」などが記載されているものがアミノ酸系にあたります。価格は市販の高級アルコール系より高めですが、頭皮環境の改善には投資する価値があります。
正しいシャンプーの仕方
良いシャンプーを使っていても、洗い方が間違っていれば意味がありません。以下の手順を心がけてください。
ステップ1：予洗い（1〜2分）
シャンプーをつける前に、38〜40℃のぬるめのお湯で1〜2分かけて髪と頭皮を十分にすすぎます。実はこの予洗いだけで汚れの約70%は落ちると言われています。熱すぎるお湯は頭皮の皮脂を過剰に落とし、乾燥を招くので注意してください。
ステップ2：シャンプーを手で泡立てる
シャンプーを直接頭皮につけるのではなく、手のひらで十分に泡立ててから頭皮に乗せます。原液を頭皮に直接塗ると、すすぎ残しの原因になり、毛穴詰まりにつながります。
ステップ3：指の腹で洗う（2〜3分）
爪を立てずに、指の腹を使って頭皮を優しくマッサージするように洗います。ゴシゴシとこするのではなく、頭皮を動かすイメージです。側頭部から頭頂部に向かって、下から上へ洗い上げると血行促進にもなります。髪の毛ではなく「頭皮」を洗うことを意識してください。
ステップ4：すすぎ（2〜3分）
最も手を抜きがちで、最も重要なのがすすぎです。シャンプーのすすぎ残しは毛穴の詰まり、フケ、かゆみ、頭皮の炎症の直接的な原因になります。「もう十分かな」と思ってからさらに1分すすぐくらいが適切です。特に耳の後ろ、襟足、生え際はすすぎ残しが多い部位なので入念に。
頭皮マッサージの効果と方法
頭皮マッサージは血行を促進し、毛根に栄養を届きやすくする効果があります。花王の研究では、4分間の頭皮マッサージを6ヶ月間続けた結果、毛髪の太さが有意に増加したという報告があります。
やり方はシンプルです。
- 側頭部 — 耳の上あたりに指の腹を置き、円を描くように10回ほど揉む
- 頭頂部 — 頭のてっぺんに向かって指を移動させ、同様に揉む
- 前頭部 — 生え際から頭頂部に向かって引き上げるように押す
- 後頭部 — 首の付け根から頭頂部に向かって揉み上げる
1回3〜5分を目安に、朝晩2回行うのが理想です。シャンプー時に組み込むと習慣化しやすくなります。力を入れすぎると逆効果なので、「気持ちいい」と感じる程度の圧で行ってください。
生活習慣で見直すべき4つのポイント
1. 睡眠
髪の毛の成長に必要な成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに分泌されます。慢性的な睡眠不足はヘアサイクルを乱す原因になります。6〜8時間の質の高い睡眠を確保しましょう。特に入眠後3時間の深い睡眠が重要です。
2. 食事
髪の毛の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。タンパク質の摂取量が不足すると、髪の成長に直接影響します。肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れましょう。また、亜鉛（牡蠣、牛肉、ナッツ）、鉄分（レバー、ほうれん草）、ビタミンB群（豚肉、バナナ）も髪の健康に重要な栄養素です。
3. ストレス
過度のストレスは自律神経を乱し、頭皮の血行を悪化させます。また、ストレスが原因で一時的に大量の抜け毛が起きる「休止期脱毛症」もあります。完全にストレスをなくすのは現実的ではありませんが、定期的な運動や趣味の時間など、自分なりのストレス解消法を持っておくことが重要です。
4. 紫外線対策
意外と見落とされがちですが、頭皮は体の中で最も紫外線を浴びる部位です。紫外線は頭皮にダメージを与え、毛根の機能を低下させます。外出時は帽子をかぶる、頭皮用の日焼け止めスプレーを使うなどの対策を心がけてください。
医療機関に相談すべきタイミング
セルフケアを3〜6ヶ月続けても改善が見られない場合、あるいは以下に該当する場合は、医療機関への相談を検討してください。
- 明らかに前頭部や頭頂部が薄くなっている（AGA=男性型脱毛症の疑い）
- 円形の脱毛斑がある（円形脱毛症の疑い）
- 頭皮の赤み、かゆみ、フケがひどい（脂漏性皮膚炎の疑い）
- 短期間で急激に抜け毛が増えた（甲状腺疾患や薬の副作用の可能性）
相談先としては、皮膚科が基本です。AGAが疑われる場合はAGA専門クリニックも選択肢になります。近年はオンライン診療に対応したクリニックも増えており、通院の負担なく治療を始められるケースもあります。
まとめ
抜け毛ケアの基本をおさらいします。
- 1日50〜100本の抜け毛は正常。短く細い毛が増えたら注意信号
- シャンプーはアミノ酸系を選び、予洗い→泡立て→指の腹で洗う→十分にすすぐ
- 頭皮マッサージを1日2回、3〜5分ずつ習慣にする
- 睡眠・食事（タンパク質・亜鉛）・ストレス管理・紫外線対策の4本柱を整える
- 3〜6ヶ月のセルフケアで改善しなければ、皮膚科またはAGA専門クリニックに相談
抜け毛対策は「早く始めて、地道に続ける」ことが最も効果的です。高額な育毛剤に頼る前に、今日のシャンプーの仕方から変えてみてください。基本を正しく積み重ねることが、結局は一番の近道です。